Einfache Fitnessübungen im Stehen

Effektiv und natürlich kann man sich auch im Stehen fit halten und dabei seine Beweglichkeit steigern. Neben wichtigen Muskelgruppen wird vor allem das Gleichgewicht trainiert, man beugt so aktiv Stürzen und ihren Folgen vor. Die Auswahl der Übungen von Fitnesstrainer Bernhard Koch schont die Gelenke. So übt man schmerzfrei, stellt aber auch die Weichen für eine schmerzfreie Bewältigung des Alltags.

	1. Die Körperseiten strecken Mobilisiert den Rumpf, Körperseite, Arme und Schultern Stellen Sie sich hüftbreit auf und strecken Sie Ihre Arme hoch. Die Hände werden dabei angewinkelt, die Handflächen zeigen nach oben. Dann schieben Sie eine Hand weiter nach oben, die andere bleibt zurück. Die jeweilige Körperseite wird dabei gestreckt. 10–20 Wiederholungen pro Seite
	2. Die Oberschenkel kräftigen Kräftigt die Beine und tut dem Rücken gut Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf und ziehen Sie dann Ihr Gesäß weit nach hinten – so, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen wollten. Zeitgleich führen Sie Ihre Arme in Schulterhöhe nach vorne. Achten Sie darauf, Ihre Knie nicht über die Fußspitzen hinauszuschieben. 10–20 Wiederholungen
	3. Das Gleichgewicht stärken Eine gute Übung für Gleichgewicht, Füße und Beine Stellen Sie Ihre Füße etwas mehr als hüftbreit auf. Ihre Knie und Fußspitzen zeigen dabei nach außen. Nun senken Sie etwas Ihr Becken. Dabei ziehen Ihre Knie noch ein Stück weiter nach außen. Jetzt kommen Sie langsam auf Ihre Fußspitzen, ohne dass sich Ihre Körperhöhe verändert. Ziehen Sie dabei Ihre Arme in Schulterhöhe weit nach außen. Das unterstützt den natürlichen Bewegungsfluss und hilft Ihnen, die Balance zu halten. 10–20 Wiederholungen
	4. Die Körperrückseite trainieren Stärkt das Gleichgewicht und festigt Po und Beinrückseite Kreuzen Sie Ihre Arme vor der Brust. Neigen Sie dann Ihren Oberkörper leicht vor und heben Sie ein Bein nach hinten an. Seine Fußspitze fest anwinkeln. Schieben Sie nun die Fußsohle des gebeugten Beines nach hinten und wieder vor, der Unterschenkel ist dabei parallel zum Boden. Halten Sie Ihre Hüftknochen gerade. 10–20 Wiederholungen pro Bein
	5. Mehr Standfestigkeit gewinnen Stabilität gewinnen und Bein-, Po- und Schultermuskeln stärken Stellen Sie ein Bein mit etwa einem halben Meter Abstand vor das andere Bein. Beide Fußspitzen zeigen nach vorne. Denken Sie sich eine Linie oder ein Seil, auf dem Sie stehen. Nun kommen Sie mit beiden Füßen zeitgleich auf die Fußspitzen, die Arme werden dabei in Schulterhöhe angewinkelt. Pro Beinstellung 10–20 Wiederholungen
	6. Die Mobilität im Oberkörper fördern Fördert Rumpf- und Rückenbeweglichkeit Legen Sie Ihre Arme in Schulterhöhe übereinander. Die Beine stehen hüftbreit, die Schultern bleiben gesenkt. Nun drehen Sie Ihren Rumpf langsam zur einen, dann zur anderen Seite. Bei dieser Übung ist es wichtig, dass Ihr Becken der Bewegung nicht folgt, sondern stabil in der Mitte bleibt. 10–20 Wiederholungen pro Seite

Illustrationen: SPORTART Verlag